Przewodnik ostateczny: tłuszcze nasycone, nienasycone i trans

O tłuszczach prawie zawsze mówi się w negatywnym świetle, pomijając ważne aspekty, takie jak fakt, że tłuszcz jest ważnym składnikiem odżywczym dla energii.

Chociaż tłuszcze są jednym z głównych źródeł energii dla organizmu człowieka, nie należy ich spożywać w nadmiarze, ponieważ mogą powodować problemy zdrowotne.

Jak ze wszystkim, nie przesadzaj, a na pewno wygrasz.

Dowiedz się wszystkiego o tłuszczach, ich rodzajach, idealnych rodzajach tłuszczu, jakie tłuszcze należy spożywać, jakie tłuszcze należy ograniczyć i jak utrzymać zrównoważone spożycie tłuszczów.

co to są tłuszcze?

Tłuszcze to substancje organiczne zwane lipidami, które powstają w wyniku połączenia acyloglicerydów lub estrów jednego, dwóch lub trzech kwasów tłuszczowych z cząsteczkami glicerolu.

W wyniku tego połączenia powstają monoglicerydy, diglicerydy i triglicerydy, które wchodzą w skład organizmów istot żywych.

Rodzaje tłuszczów

Wzależności od ilości i rodzaju kwasów tłuszczowych wchodzących w skład tłuszczu, dzieli się je na różne rodzaje tłuszczów.

Inną metodą określania typu jest liczba wiązań podwójnych lub potrójnych we wzorze.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone są wytwarzane z nasyconych kwasów tłuszczowych. Niektóre tłuszcze nasycone powstają z kwasów tłuszczowych, które mają długie łańcuchy do ośmiu atomów węgla.

Przykładami kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach węglowych są kwas palmitynowy, kwas laurynowy i kwas mirystynowy.

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze nasycone oparte na tych kwasach podnoszą poziom cholesterolu. Podczas gdy inne rodzaje tłuszczów nasyconych na bazie kwasów, takie jak kwas stearynowy, nie mają ani negatywnego, ani pozytywnego wpływu.

Do produktów spożywczych zawierających ten rodzaj tłuszczu należą orzeszki ziemne, olej palmowy, masło kakaowe, olej kokosowy, bekon i tłuszcze zwierzęce.

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone powstają z kwasów tłuszczowych, takich jak kwas palmitooleinowy i kwas oleinowy.

Gdy tłuszcze nienasycone są poddane działaniu temperatury pokojowej, znajdują się w stanie ciekłym i są znane jako olej kukurydziany, słonecznikowy lub oliwa z oliwek.

Tłuszcze nienasycone mają duże znaczenie dla organizmu człowieka ze względu na ich reakcje z lipidami osocza.

Innym ważnym aspektem tego rodzaju tłuszczu jest to, że jest on niezbędny, ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje, a których nie może sam wytworzyć, dlatego jest pozyskiwany poprzez ich spożywanie.

Tłuszcze nienasycone dzieli się na dwie podklasy: tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze jednonienasycone.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone to tłuszcze, które powstają z kwasów tłuszczowych z serii omega-3 i omega-6.

Właściwości tłuszczów wielonienasyconych zależą od kwasu tłuszczowego, który był podstawą ich powstania.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom triglicerydów w osoczu.

Kwasy tłuszczowe z serii omega-6 przyczyniają się do zmniejszenia stężenia lipoprotein LDL i HDL.

Oba kwasy tłuszczowe znajdują się w niektórych orzechach, rybach i nasionach roślin oleistych.

Tłuszcze jednonienasycone

Innym rodzajem tłuszczów nienasyconych są tłuszcze jednonienasycone.

Ten rodzaj tłuszczu jest niezbędny dla organizmu człowieka ze względu na jego zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu, który jest wytwarzany przez lipoproteiny LDL.

Ponadto spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych pozwala na zwiększenie poziomu lipoprotein HDL, czyli dobrego cholesterolu.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczu wytwarzanego w procesie uwodornienia olejów roślinnych . Uwodornianie olejów roślinnych jest rozpatrywane w kategoriach uwodornienia całkowitego i uwodornienia częściowego.

W procesie pełnego uwodornienia tłuszcze nienasycone są przekształcane w tłuszcze nasycone, ponieważ zaburzony jest ich izomeryzm geometryczny.

W przypadku uwodornienia częściowego uwodornieniu ulega część wiązań podwójnych kwasów tłuszczowych, a proces ten może spowodować zmianę położenia wiązań w strukturze chemicznej.

Tłuszcze trans powinny być spożywane z umiarem, ponieważ powodują wzrost stężenia lipoprotein LDL – znanych jako zły cholesterol – oraz trójglicerydów.

Przyczyniają się one również do szybkiego spadku poziomu lipoproteiny HDL, czyli dobrego cholesterolu.

Tłuszcze trans są zawarte w takich produktach spożywczych , jak masło, skrobia, margaryna lub inne produkty spożywcze wytwarzane z tych produktów.

Należą do nich również sosy, krakersy, żywność przetworzona lub ciastka.

Inna klasyfikacja tłuszczów

Oprócz powszechnie znanego podziału tłuszczów na nasycone, nienasycone i trans, istnieje jeszcze jeden rodzaj klasyfikacji.

Ta nowa klasyfikacja obejmuje tłuszcze widoczne i niewidoczne, które są częścią diety każdego człowieka.

Widoczny

Tłuszcze widoczne to tłuszcze stosowane w procesie gotowania lub dodawane do niektórych produktów jako przyprawy.

Przykładem widocznych tłuszczów jest użycie oleju na patelni, aby zapobiec przypalaniu się lub przywieraniu potraw do ścianek patelni.

Innym przykładem jest stosowanie oliwy z oliwek do przyprawiania sałatek i podkreślania smaku składników.

Niewidzialny

Niewidoczne tłuszczeto tłuszcze zawarte w żywności ich naturalnego pochodzenia , takie jak produkty mleczne, tłuszcz zawarty w mięsie i niektórych orzechach.

Znajdują się one również w żywności, do której są dodawane, gdy jest ona produkowana jako przekąski lub żywność przetworzona.

Żywność jako źródło tłuszczów

Żywność jest doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym tłuszczów.

Do produktów spożywczych zawierających tłuszcze nasycone należą tłuszcze zwierzęce (kiełbasy, nabiał i mięso), wyroby piekarnicze, czekolada oraz oleje, takie jak olej kokosowy i palmowy.

Z drugiej strony, produkty zawierające tłuszcze jednonienasycone to awokado, oliwki, orzechy i oleje, takie jak oliwa z oliwek, rzepakowy i sojowy.

Innym rodzajem tłuszczu są tłuszcze trans, które znajdują się w przemysłowo smażonych przekąskach, margarynach i przemysłowych wyrobach piekarniczych.

Wreszcie, istnieją produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone. Do tej grupy pokarmów zalicza się ryby, orzechy i oleje wytwarzane z nasion.

jakie tłuszcze można spożywać?

Ponieważ w różnych produktach spożywczych występują różne rodzaje tłuszczów, ważne jest, aby wiedzieć, jaki wpływ wywierają one na nasz organizm.

Chociaż niektóre tłuszcze mają lepszy wpływ na organizm ludzki niż inne, należy pamiętać, że nie należy ich spożywać w nadmiarze.

Warto więc zwrócić uwagę na tłuszcze, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, oraz te, które należy spożywać z rozwagą.

Niezdrowe tłuszcze

Niezdrowe tłuszcze dzielą się na dwa rodzaje: tłuszcze trans i tłuszcze nasycone.

Tłuszcze trans są niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu), trójglicerydów i cholesterolu całkowitego we krwi.

Innym rodzajem szkodliwego tłuszczu jest tłuszcz nasycony, który gwałtownie podnosi poziom HDL, czyli dobrego cholesterolu, oraz poziom LDL, czyli złego cholesterolu.

Częste spożywanie obu tłuszczów zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuszcze, których spożywanie jest bezpieczne

Tłuszcze, które można bezpiecznie spożywać – w zasadzie ze względu na ich pochodzenie – to tłuszcze nienasycone i ich rodzaje.

Spożywanie tłuszczów jednonienasyconych przynosi organizmowi wiele korzyści, takich jak poprawa poziomu cholesterolu całkowitego we krwi oraz zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania na choroby układu krążenia lub cukrzycę.

Z kolei tłuszcze wielonienasycone zapobiegają chorobom serca i chorobom tętnic. Zmniejszają również ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i poprawiają poziom cholesterolu we krwi.

Wskazówki dotyczące zrównoważenia spożycia tłuszczów

Aby zrównoważyć spożycie tych trzech rodzajów tłuszczu i prowadzić zdrowy tryb życia, zapoznaj się z każdą wskazówką.

• Staraj się stopniowo zastępować produkty zawierające tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans produktami zawierającymi tłuszcze nienasycone.
• Kupuj chude mięso i drób bez skóry. Jeśli kupujesz całe kawałki, pamiętaj, aby odciąć tłuszcz i skórę.
• Do gotowania należy unikać tłuszczów stałych, takich jak smalec czy masło. Stosuj alternatywne rozwiązania, takie jak oleje na bazie nasion.
• Sprawdź, czy kupowane przez Ciebie produkty nie zawierają w składzie lub wartościach odżywczych składników typu “tłuszcze trans” lub “żywność uwodorniona”.
• Opracuj dietę, w której będziesz jeść ryby co najmniej trzy dni w tygodniu, aby uzyskać kwasy omega-3.
• Zastępowanie przetworzonych i przemysłowych przekąsek zdrowszymi opcjami, takimi jak owoce i warzywa

W Monouso mamy produkty dostosowane do Twojego spożycia tłustych pokarmów. Możemy dostarczyć Ci produkty do ich przechowywania, takie jak pojemniki lub słoiki, a nawet produkty do spożywania żywności. Wszystkie nasze elementy są nieprzywierające i wodoodporne, co oznacza, że są odporne na tłuszcz i plamy